О пользе физкультуры

Регулярные физические упражнения могут сделать вас стройнее, сильнее, выносливее, здоровее. Женщины, которые начинают заниматься физическими упражнениями, создают стиль жизни, значительно снижающий риск заболеть раком груди и репродуктивных органов. Как показали наблюдения, менее активные женщины в два с половиной раза чаще болеют раком матки, яичника, шейки матки и влагалища. Упражнения также помогают ускорить очищение кишечника, что снижаетриск заболевания раком прямой кишки.

Физические упражнения — прекрасное средство улучшения работы сердца (при условии, что нагрузки увеличиваются постепенно и не превышают ваших физических возможностей). Делая более эффективной работу сердца, физические упражнения способствуют снижению кровяного давления и уровня холестерола в крови и уменьшают риск кровоизлияний в мозг и сердечно-сосудистых заболеваний.
Физические упражнения позволяют не только контролировать диабет, но и играют значительную роль в предупреждении этой болезни. Упражнения стимулируют организм вырабатывать инсулин, что позволяет держать уровень сахара в крови в необходимых пределах.
Физические упражнения, как и физическая активность в целом позволяют нормализовать (даже не снижая потребление калорий) вес путем увеличения расхода энергии. Пробежка 4,8 км. в день требует 200-300 кал. Работа по дому в течение часа сжигает 120-180 кал., работа в саду — 180-300 кал., плавание (кролем) в течение часа — 200-300 кал. Эти показатели верны для средней женщины. Чем она крупнее, тем больше она сжигает калорий.
Наиболее эффективна, с точки зрения здоровья, физическая нагрузка аэробного характера, т.е. сопровождающаяся значительным потреблением кислорода. Она стимулирует дыхание, деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ, оказывает благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Аэробная выносливость сердца, легких, сосудистой системы является наиболее важной частью физического здоровья человека. Состояние вашей выносливости можно легко определить по частоте пульса в состоянии покоя.

Частота пульса в минуту / Уровень выносливости
50-60 / Очень высокий
60-70 / Выше среднего
70-80 / Средний
Больше 80 / Ниже среднего

Наиболее благоприятное влияние на организм оказывают циклические виды движений — ходьба, бег, плавание, лыжи, езда на велосипеде и т.п. Наиболее простое и, вместе с тем, наиболее естественное упражнение — это ходьба. Во время ходьбы со скоростью 3-4 км./ч. расход энергии составляет 3-4кал./мин. Интенсивность бега выше, чем ходьбы. При скорости 6-6,5 км./ч. расход энергии составляет 8-8,5 кал./мин. Еще более интенсивным аэробным упражнением является плавание, поскольку в работу включаются мышцы плечевого пояса, а на организм воздействует не только физическая нагрузка, но и температура воды. При плавании в прохладной воде со скоростью 2-3 км./ч. энерготраты составляют 6,5-11,5 кал./мин. Прекрасным аэробным упражнением является езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Этот вид упражнений меньше грозит повреждениями суставов и мышц, чем бег. Поэтому он более полезен пожилым людям и страдающим заболеваниями суставов. Если нет возможности заниматься вышеперечисленными аэробными упражнениями, то можно просто прыгать через скакалочку.

Оздоровительный бег
Одним из самых эффективных средств укрепления сердечно-сосудистой системы является оздоровительный бег (он же бег трусцой или в английском варианте — джоггинг), то есть медленный и продолжительный бег. Такой бег обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение частоты сокращений сердца (пульса), вибрацию (своего рода массаж) сосудов и внутренних органов. Преимуществом оздоровительного бега является то, что им можно заниматься в любое время года, в разных климатических и географических условиях; он не требует больших финансовых затрат (все, что нужно — это пара хороших беговых кроссовок и легкий и удобный тренировочный костюм); доступен каждому, так как не требует специальной предварительной подготовки; беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности, и можно легко осуществлять самоконтроль.

Когда и где лучше бегать? Поскольку наивысшая физическая активность у большинства людей зафиксирована с 10 до 13 и с 16 до 19 часов, то именно это время является наиболее благоприятным для занятия бегом. Однако если такой возможности нет, то можно бегать утром или вечером, но при этом необходимо очень осторожно подбирать и увеличивать нагрузки. В больших городах предпочтительнее утренние занятия, так как в это время воздух наиболее чист. Заниматься можно везде. Не рекомендуется только бегать вдоль автомагистралей и дорог с интенсивным автомобильным движением, где воздух сильно загазован, а также в местах, где в воздухе содержится много пыли. Без сомнения, лучшие места для бега — это грунтовые дорожки в лесу и парке.

Основной принцип оздоровительного бега заключается в том, что нагрузка должна соответствовать аэробным возможностям организма, то есть должно быть равновесие между потреблением кислорода и расходом энергии. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подобрать себе подходящую нагрузку (она сугубо индивидуальна). При этом нельзя переоценивать свои возможности и выдавать желаемое за действительное. При правильно подобранном темпе бежать легко и свободно. Бег должен доставлять удовольствие. Полученная нагрузка не должна вызывать утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости и сонливости днем и/или появление бессонницы ночью — признаки того, что нагрузку нужно уменьшать.

При оздоровительном беге принципиальное значение имеет стопроцентное обеспечение организма кислородом. Образование кислородной задолженности (при больших для организма нагрузках) недопустимо. Важно выбрать для себя наиболее приемлемый, посильный темп бега. При этом нужно ориентироваться на частоту пульса. Пульс следует подсчитывать в первые 10 секунд после бега либо непосредственно во время бега. Для этого необходимо нащупать на шее пульсирующую артерию, сосчитать количество сердцебиений за 10 секунд и умножить эту цифру на 6.

Существует много формул определения скоростного режима бега с помощью пульса. Вот одна из них. Из 220 вычесть возраст (в годах). Частота пульса, равная 75% от полученной цифры, будет определять верхнюю границу необходимого скоростного режима бега (которую нельзя превышать). Нетрудно посчитать, что если, например, вам 50 лет, то верхняя граница скоростного режима бега для вас составляет 128 ударов в минуту. Оптимальная же нагрузка составляет 80% от этого показателя (для 50-летней женщины — порядка 100 ударов в минуту). То есть вы должны бежать с такой скоростью, при которой нагрузка (по пульсу) была бы оптимальной для вас.

Надежным критерием величины нагрузки является носовое дыхание. Пока дыхание во время бега осуществляется через нос, это означает, что вы выбрали оптимальный режим бега, при котором полностью обеспечивается поступление в легкие кислорода. Если вам не хватает кислорода, и вы начинаете вдыхать дополнительную порцию воздуха через рот, это означает, что вы выходите за границы аэробного обмена и вам нужно снизить темп бега.

Теперь о продолжительности оздоровительного бега. Не стремитесь сразу пробежать много. Большинство специалистов предлагают новичкам заниматься 3-4 раза в неделю и сначала чередовать бег с ходьбой (длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна). Темп бега должен быть легким, естественным и ненапряженным. Постепенно нужно уменьшать время ходьбы и увеличивать периоды бега, перейдя в итоге только на непрерывный бег в комфортном режиме.

При беге ногу надо ставить на всю стопу или с пятки. Положение рук расслабленное, они должны располагаться довольно низко. Ногу надо выносить вперед прямолинейно, а не через стороны, как это делают некоторые женщины. Дышать необходимо произвольно и ритмично через нос. При увеличении нагрузки допускается выдох через рот, но вдох — только через нос. Выдох должен быть несколько более удлиненным по сравнению с вдохом или таким же по длительности (но не короче). Сразу после бега ни в коем случае нельзя прекращать движения. Надо непременно пройти довольно большое расстояние, чтобы перестроить организм на другой режим. В конечном итоге, для того чтобы быть в хорошей физической форме, нужно остановиться на 3-4 км. или 20-30 мин. ежедневного бега.

К сожалению, при занятиях оздоровительным бегом и ходьбой могут возникать травмы и боли в ногах. В первую очередь это связано с неправильным выбором кроссовок. При всем многообразии выбора хорошие кроссовки должны удовлетворять следующим требованием: пяточная часть должна быть жесткой и обладать ударопоглощающими характеристиками; подошва должна быть жесткой, поддерживать свод стопы и снижать риск подворота стопы в средней ее части; стелька должна быть “долгоиграющей”; верхняя поверхность должна быть сшита из материала, обеспечивающего внутреннюю вентиляцию, чтобы нога не потела; носок должен быть жестким, чтобы предохранять пальцы от травм.
Все ведущие производители спортивной обуви выпускают кроссовки, полностью отвечающие указанным требованиям и, к тому же, имеющие дополнительные “навороты”, позволяющие сделать бег безопасным, легким и приятным. Поэтому лучше покупать дорогую обувь от известных производителей. При этом следует уметь отличить подделку от фирменного оригинала. У подделки задник легко сминается внутрь кроссовки, у оригинала задник жесткий и проминается пальцем с усилием. Подделка, в отличие от оригинала, имеет мягкий носок, который легко проминается пальцем. Оригинал имеет жесткую подошву, которая скручивается с трудом. У фальшивки подошва скручивается как угодно.

Таким образом, мы выяснили, что наиболее полезны для здоровья аэробные упражнения. Однако, если вы хотите разработать суставы, укрепить связки и мышцы, исправить и сохранить фигуру то в этом вам помогут гимнастические упражнения, которые, в идеале, должны сочетаться с аэробными.