ПЕРЕМЕНА: Добавьте немного овощей в ваше питание, хотя бы один раз в день.
ПОЧЕМУ: Многие люди едят не очень много овощей, часто потому что им не нравится их вкус или они думают, что овощи безвкусны или противны. Об овощах часто думают в последний момент — и, возможно, добавляют немного увядшего салата в еду.
Но овощи представляют собой кладезь питательных веществ: нет ничего важнее из того, что вы могли бы добавить в свое питание (орехи, бобовые, семена, цельнозерновые — это другие хорошие добавки). Они содержат изумительное количество питательных веществ и при этом низкокалорийны. Например, 50-100 килокалорий зелени или оранжевых овощей могут дать огромное количество железа, витамина А, кальция, пищевых волокон и многое другое.
Если вы хотите сбросить вес, или просто поддерживать вес без набора жира, то лучший способ сделать это — добавление овощей и отказ от некоторой высококалорийной жирной еды или пустых белых углеводов. Но вначале нам надо научиться полюбить овощи за то, какими изумительными блюдами они являются.
КАК:
- Выберите один прием пищи в день (скажем, обед или ужин) и обязуйтесь добавить один вид овощей в этот приём пищи каждый день на этой неделе. Если вы хотите смешать овощи или попробовать что-то новое, то смело делайте это.
- В день первый просто добавьте немного моркови. Большинству нравится это. Обмакивание в хумус — отличный способ сделать её вкусной.
- В день второй добавьте немного печеного сладкого картофеля или кабачков. Это изумительные цветные овощи с витаминами и немного сладким вкусом, что делает их более вкусными.
- В день третий добавьте немного салата в свою еду — немного листовой зелени (не салат-латук), можно немного мелконарезанной моркови и миндаля/грецких орехов, пару кусочков авокадо, любой другой овощ, который подойдет. Смешайте вместе бальзамический уксус, оливковое масло, черный перец и полейте им сверху салат для аромата.
- В день четвёртый нарежьте кубиками листовой капусты и положите ее в суп, соус чили, соус для спагетти или другое блюдо, которое вам нравится, где она не будет мешать своим стойким вкусом.
- В день пятый подогрейте в сотейнице немного брокколи с оливковым маслом и чесноком, пока она не станет чуть коричневой. Добавьте немного соли и перца, и ешьте это потом как гарнир к основному блюду.
- В день шестой подогрейте в сотейнице немного листовой капусты, шпината или мангольда с оливковым маслом и чесноком. Добавьте лимонного сока, кусочки красного перца и чуточку соуса тамари или соевого соуса.
- В день седьмой «оторвитесь»: приготовьте жаркое из 3-4 различных овощей. Например, нарежьте кубиками темпе (ферметированный продукт питания из соевых бобов – прим. переводчика), тофу, сейтан (продукт из пшеничного белка — прим. переводчика) или курицу и приготовьте их с рапсовым маслом, нарезанным кубиками луком и чесноком. Как только белок немного приготовится, добавьте рубленых овощей: брокколи, моркови, горошка, зелени, грибов и что-нибудь ещё. Добавьте немного азиатского соуса, такого как терияки или устричный соус, или просто тамари/соевый соус с мирином (сладкое рисовое вино), или рисовый винный уксус, или кунжутное масло. Существует множество рецептов онлайн, по которым вы сможете сделать всё это сами.
Существует куча других отличных способов добавить овощи в свой рацион – съешьте большую тарелку салата (множество овощей с бобовыми, орехами, семенами, можно немного протеина и сыра фета), добавьте стопку овощей в сэндвич, сделайте чечевичный или морковный суп с зеленью. Экспериментируйте!
Я настоятельно рекомендую вам продолжать и дальше внедрять овощи в свой рацион в течение всего остатка года.
Фото: Jackie L Chan.
