Лео Бабаута «52 перемены» — Перемена 10: Йога или силовой тренинг

ПЕРЕМЕНА: На этой неделе посвящайте ежедневно хотя бы 2-5 минут йоге или силовым упражнениям с собственным весом.

ПОЧЕМУ: У физических упражнений есть столько важных преимуществ, что всех их не перечислить, но они включают себя больше физического здоровья, лучший внешний вид, лучшее состояние сердечно-сосудистой и респираторной системы, уменьшение всех болезней, лучшее психическое здоровье, меньше стресса, лучшую память, лучшее внимание и многое другое.

Йога — это один самых минималистичных видов физических упражнений, которым вы можете заниматься где угодно, одеваясь при этом почти во всё что угодно (хотя предпочтительнее надевать комфортную одежду, которая позволит вам растягиваться). Йога помогает вам стать сильнее, здоровее, быть более гибким и более осознанным, сконцентрированным и помогает быть в настоящем. Я настоятельно рекомендую йогу.

Силовой тренинг имеет множество таких же преимуществ — он помогает вам стать более сильным и уверенным, здоровым, сконцентрированным и чувствующим себя отлично. Он предназначен не только для мужчин: женщины также получат множество преимуществ от силового тренинга и им не следует опасаться (речь не о вас, конечно, но некоторые женщины избегают его). Я рекомендую вам начать с силового тренинга с собственным весом — утяжелители хороши для продолжения, после того как вы некоторое время позанимались с собственным весом.

Я рекомендую оба занятия на этой неделе не потому, что вам следует выполнять их одновременно (так можно, но лучше так не начинать), а чтобы дать вам выбор. Некоторым людям не нравится сама идея йоги, им можно посоветовать выполнять упражнения с собственным весом. Другим не нравится любой силовой тренинг, и им стоит попробовать йогу. Однако я рекомендую вам попробовать оба занятия.

КАК:

1. Для любого из этих занятий вам не нужно какое-либо дополнительное оборудование, кроме одежды. Вы можете выполнять оба занятия на полу вашей гостиной, на траве возле дома, или рядом с вашим столом, — то есть везде, где вы можете лечь и растянуть руки. Вы можете надеть одежду для йоги или силового тренинга, если вам нравится, но не обязательно идти и покупать, если у вас их нет. Мне нравится носить растянутые шорты или футболку, но до этого я выполнял силовые упражнения в джинсах.
2. В первые два дня посвятите хотя бы 2 минуты йоге или силовому тренингу. Найдите чистое место на полу, где вы можете позаниматься. Выберите время в течение дня, чтобы сделать это. Утро или время сразу после работы — это два самых моих любимых времени.
3. Если вы занялись йогой, выберите одну или две позы для пробы. Поищите в Youtube инструкции. В данный момент вам не нужен DVD.
4. Если вы занялись силовым тренингом, то для начала я рекомендую отжимания, приседания и подтягивания. Начните всего лишь с одного из них в первый день и делайте то, что сможете. Если вы не можете отжиматься, делайте это на коленях или попробуйте настенные отжимания (наклонитесь к стене или на устойчивом столе). Если не можете выполнить полное приседание, делайте его частично. Если вы не можете подтягиваться (а большинство не может), то используйте стул, чтобы помочь себе подняться и опускайте себя с усилием. В первом подходе количество повторений должно быть меньше вашего максимума. После него отдохните минуту, а потом выполните второй подход.
5. Во второй день добавьте себе ещё две минуты. В день третий и четвертый попробуйте растянуть время занятий до 5 минут. Если вы чувствуете себя хорошо в день пятый, то растяните занятие до 7 минут. Но никогда не старайтесь делать упражнения дольше, если вам не нравится такая идея — намного важнее регулярность занятий, чем их длительность. Сформируйте сначала привычку и не беспокойтесь в этот момент о результате.

После этой недели продолжайте закреплять новую привычку весь год. Если можете, попробуйте новую позу йоги, новые силовые упражнения (выпады, бурпи, планка) и чередуйте йогу с силовым тренингом. Они хорошо дополняют друг друга. После пары месяцев, если силовой тренинг становится легким, добавляйте немного утяжелителей: гантели, штангу, мешок с песком, гирю. Для йоги вы можете попробовать занятия по DVD или с тренером.

Примечание: когда вы начинаете новое упражнение, то можете чувствовать дискомфорт, но это не должна быть боль. Вы должны потихоньку выталкивать себя из зоны комфорта, потому что если мы делаем только то, что удобно, мы никогда не совершим значимых перемен. Но если вы действительно чувствуете боль, значит, вы травмированы или делаете упражнение неверно.

Фото: RelaxingMusic.