Основной элемент, от которого зависит здоровье зубов — кальций. Очень часто люди полагают, что получают достаточное его количество из мясной и молочной пищи, составляющей их рацион. И все-таки это далеко не всегда верно.
Как и витамин В12, основным источником которого является мясо, кальций считается минералом, который трудно получить из вегетарианских продуктов. Однако есть и хорошие новости, как для вегетарианцев, так и для мясоедов, а именно: существуют овощи, богатые кальцием. И помимо того, что эти овощи обеспечивают организм этим жизненно важным элементом, они в своем составе имеют множество других микроэлементов и витаминов.
Давайте рассмотрим эти замечательные дары природы, которые помогут восполнить запасы кальция в организме и сохранить здоровье зубов.
Соевые бобы
В соевых бобах высокий процент содержания кальция. Это примерно 340 мг на 100 грамм продукта. Но это не относится к генно-модифицированной сое. Всегда важно убедиться в том, что соя, которую вы покупаете, натуральна на 100%.
Шпинат
Этот прекрасно заряжающий энергией зеленый овощ содержит около 210 мг кальция на 100 грамм продукта. Более того, шпинат содержит витамин С, марганец, витамины А и К. Шпинат обеспечивает великолепную поддержку организму.
Шпинат попадает в список самых полезных овощей и занимает чуть ли не первое место по содержанию питательных веществ. Он богат не только витаминами и минералами, но и фитоэлементами, которые защищают растение от микробов, грибов, насекомых и других опасностей.
Брокколи
Витамин К тоже необходим для здоровья зубов. Нехватка этого жизненно важного витамина заметно ослабляет зубы. Одна порция брокколи содержит 92 мг витамина К, что даже превышает суточную потребность в нем. Употребление достаточного количества витамина К каждый день улучшает и состояние костей, так как способствует сохранению кальция в организме, значительно уменьшает его выведение с мочой.
Ламинария (морская капуста)
Морская капуста крайне питательна, поскольку в ней содержится очень много минеральных веществ. Она особенно насыщена йодом, необходимым для правильного функционирования щитовидной железы и для пищеварительной системы. Ламинария — один из лучших доступных источников йода, незаменимого элемента для производства гормонов щитовидной железой. Недостаток йода провоцирует нарушения пищеварительной системы и может вызвать образование зоба, разрастания щитовидной железы. Морская капуста содержит больше кальция, чем многие овощи, включая листовую капусту и капусту кале.
Капуста кале
Отличнейший источник кальция, капуста кале содержит 139 мг этого элемента в стограммовой порции, причем такой кальций прекрасно усваивается. Кроме того, в капусте содержится более 45 флавоноидов, способствующих укреплению клеток.
Листовая капуста
Листовая капуста — прекрасное пищевое решение, благодаря высокому содержанию в ней кальция. В порции размером со стакан — 357 мг кальция. В тушеной и отварной капусте содержание кальция около 268 мг на порцию, а по разнообразию применения капуста не уступает салату латуку, который можно заменять листовой капустой в рецептах.
Кстати, в квашеной капусте содержание кальция 48 мг. на 100 грамм, что тоже является довольно высоким показателем.
Перечисленные овощи — рекордсмены по улучшению здоровья зубов.
В свою очередь, состояние зубов и десен может влиять на весь остальной организм. Старайтесь сохранять их здоровыми и убедитесь, что получаете достаточно кальция. Если есть признаки нехватки этого элемента, который попадает в организм преимущественно из мясных и молочных продуктов, необходимо добавить богатые кальцием овощи. Темно-зеленые листовые овощи имеют высокое его содержание, так же как и бобы, горох, семена, орехи и некоторые сорта рыбы. Потребление кальция можно увеличить и за счет обогащенных этим элементом соков, некоторых видов зерновых, сухих завтраков. Существует немало способов насытить свой рацион кальцием в рекомендованных количествах, что гарантированно улучшит состояние зубов.
Ниже приводятся таблицы содержания кальция в некоторых продуктах. За суточную потребность здесь условно принимается 1000 мг.
Содержание кальция во фруктах, овощах, сухофруктах
Название продукта
Содержание кальция в 100гр
Процент суточной потребности
Абрикос
28 мг
3%
Авокадо
12 мг
1%
Айва
23 мг
2%
Алыча
27 мг
3%
Ананас
16 мг
2%
Апельсин
34 мг
3%
Арбуз
14 мг
1%
Базилик (зелень)
177 мг
18%
Баклажаны
15 мг
2%
Банан
8 мг
1%
Брусника
25 мг
3%
Брюква
40 мг
4%
Виноград
30 мг
3%
Вишня
37 мг
4%
Голубика
16 мг
2%
Гранат
10 мг
1%
Грейпфрут
23 мг
2%
Груша
19 мг
2%
Дуриан
6 мг
1%
Дыня
16 мг
2%
Ежевика
30 мг
3%
Земляника
40 мг
4%
Изюм
80 мг
8%
Имбирь (корень)
16 мг
2%
Инжир
144 мг
14%
Кабачки
15 мг
2%
Капуста белокочанная
48 мг
5%
Капуста брокколи
47 мг
5%
Капуста брюссельская
34 мг
3%
Капуста квашеная
48 мг
5%
Капуста кольраби
46 мг
5%
Капуста краснокочанная
53 мг
5%
Капуста пекинская
77 мг
8%
Капуста савойская
15 мг
2%
Капуста цветная
26 мг
3%
Картофель
10 мг
1%
Киви
40 мг
4%
Кинза (зелень)
67 мг
7%
Клюква
14 мг
1%
Кресс-салат (зелень)
81 мг
8%
Крыжовник
22 мг
2%
Курага
160 мг
16%
Лимон
40 мг
4%
Листья одуванчика (зелень)
187 мг
19%
Лук зелёный (перо)
100 мг
10%
Лук порей
87 мг
9%
Лук репчатый
31 мг
3%
Малина
40 мг
4%
Манго
11 мг
1%
Мандарин
35 мг
4%
Морковь
27 мг
3%
Морошка
15 мг
2%
Морская капуста
40 мг
4%
Нектарин
6 мг
1%
Облепиха
22 мг
2%
Огурец
23 мг
2%
Папайя
20 мг
2%
Папоротник
32 мг
3%
Перец сладкий (болгарский)
8 мг
1%
Персик
20 мг
2%
Петрушка (зелень)
245 мг
25%
Помидор (томат)
14 мг
1%
Ревень (зелень)
44 мг
4%
Редис
39 мг
4%
Репа
49 мг
5%
Рябина красная
42 мг
4%
Рябина черноплодная
28 мг
3%
Салат листовой (зелень)
77 мг
8%
Свекла
37 мг
4%
Сельдерей (зелень)
72 мг
7%
Сельдерей (корень)
63 мг
6%
Слива
20 мг
2%
Смородина белая
36 мг
4%
Смородина красная
36 мг
4%
Смородина чёрная
36 мг
4%
Спаржа (зелень)
21 мг
2%
Топинамбур
20 мг
2%
Тыква
25 мг
3%
Укроп (зелень)
223 мг
22%
Фейхоа
17 мг
2%
Финики
65 мг
7%
Хурма
127 мг
13%
Черешня
33 мг
3%
Черника
16 мг
2%
Чернослив
80 мг
8%
Чеснок
180 мг
18%
Шиповник
28 мг
3%
Шпинат (зелень)
106 мг
11%
Щавель (зелень)
47 мг
5%
Яблоки
16 мг
2%
Содержание кальция в орехах и семенах
Название продукта
Содержание кальция в 100гр
Процент суточной потребности
Арахис
76 мг
8%
Грецкий орех
89 мг
9%
Желуди сушёные
54 мг
5%
Кедровый орех
16 мг
2%
Кешью
47 мг
5%
Кунжут
1474 мг
147%
Миндаль
273 мг
27%
Семена подсолнечника (семечки)
367 мг
37%
Фисташки
105 мг
11%
Фундук
188 мг
19%
Содержание кальция в крупах, зерновых продуктах и бобовых
Название продукта
Содержание кальция в 100гр
Процент суточной потребности
Горох (лущеный)
89 мг
9%
Горох зелёный (свежий)
26 мг
3%
Гречиха (зерно)
70 мг
7%
Каша гречневая (из крупы ядрица)
11 мг
1%
Крупа гречневая (продел)
20 мг
2%
Крупа гречневая (ядрица)
20 мг
2%
Крупа кукурузная
20 мг
2%
Крупа манная
20 мг
2%
Крупа овсяная
64 мг
6%
Крупа перловая
38 мг
4%
Крупа пшеничная
40 мг
4%
Крупа пшено (шлифованное)
27 мг
3%
Крупа рисовая
8 мг
1%
Крупа ячневая
80 мг
8%
Кукуруза (консервы)
42 мг
4%
Макароны из муки 1 сорта
25 мг
3%
Макароны из муки в/с
19 мг
2%
Маш
192 мг
19%
Мука гречневая
41 мг
4%
Мука кукурузная
20 мг
2%
Мука овсяная
56 мг
6%
Мука овсяная (толокно)
58 мг
6%
Мука пшеничная 1 сорта
24 мг
2%
Мука пшеничная 2 сорта
32 мг
3%
Мука пшеничная в/с
18 мг
2%
Мука пшеничная обойная
39 мг
4%
Мука ржаная обдирная
34 мг
3%
Мука ржаная обойная
43 мг
4%
Мука ржаная сеяная
19 мг
2%
Мука рисовая
20 мг
2%
Нут
193 мг
19%
Овёс (зерно)
117 мг
12%
Отруби овсяные
58 мг
6%
Отруби пшеничные
150 мг
15%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)
54 мг
5%
Пшеница (зерно, твердый сорт)
62 мг
6%
Рис (зерно)
40 мг
4%
Рожь (зерно)
59 мг
6%
Соя (зерно)
348 мг
35%
Фасоль (зерно)
150 мг
15%
Фасоль (стручковая)
65 мг
7%
Хлеб бородинский
47 мг
5%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)
23 мг
2%
Хлеб пшеничный (из муки в/с)
20 мг
2%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)
35 мг
4%
Хлеб рижский
23 мг
2%
Хлеб цельнозерновой
107 мг
11%
Хлопья овсяные «Геркулес»
52 мг
5%
Чечевица (зерно)
83 мг
8%
Ячмень (зерно)
93 мг
9%