Наступил Новый 2013 Год! Хоть и запоздало, но мы поздравляем вас с Наступившим Новым Годом и желаем реализации поставленных целей и хороших счастливых моментов в новом году. Новый год может знаменовать собой пору новых начинаний, новых хобби. И одним из таких начинаниев для вас может стать увлечение бегом. И если вы всерьез решили заняться бегом, то нижеследующие 100 пунктов помогут вам в вашем начинании.
ОДЕЖДА
- Носите шорты из спандекса (эластичная синтетическая ткань) под вашими беговыми шортами, чтобы вам ничего не натирало.
- Хлопчатобумажные носки приведут лишь к волдырям, потратьте деньги на специальные беговые носки.
- Дамы, не скупитесь на бюстгальтер. Даже если он стоит намного больше, чем ваши кроссовки, это все еще выгодная покупка.
- Купите беговую одежду, в которой вы хорошо выглядите, и это будет мотивировать вас на бег.
- Покупайте новую беговую одежду в конце сезона, когда магазины распродают старую коллекцию сезона. Не забывайте о распродажах!
СООБЩЕСТВО
- Вступите в местный беговой клуб. Узнайте в местном магазине спорттоваров, фитнес-центре и/или на базе отдыха, где найти такой клуб.
- Побудьте волонтером на соревнованиях по бегу — встречайте бегунов, поддерживайте их и общайтесь в этом обществе.
МАНЕРЫ
- Помните, что нужно говорить «Спасибо» местным волонтерам на забегах (например, когда вы получаете стакан воды на пункте питания), семье и друзьям, которые поддерживают вас.
- Добросовестно уступайте дорогу пешеходам, велосипедистам и другим бегунам.
- Всегда пытайтесь найти баланс между бегом и людьми, которых вы любите, при помощи расписания, которое учтет каждого.
- Не носите с собой мелочь. Это будет раздражать тех, кто бежит с вами.
- Не пренебрегайте и не раздражайте свою семью и друзей, проводя все свое время в забегах и говоря лишь о беге.
СОВЕТЫ О МОТИВАЦИИ
- Запишитесь на забег как можно быстрее, как только будете готовы к этому.
- Найдите преданного идее партнера по бегу. Намного труднее пропустить бег, когда у вас есть кто-то, зависящий от вас.
- Помните, что у вас будет период отсутствия прогресса и трудные дни на пути.
- Будет становиться легче.
- Примите и цените тот факт, что не каждая пробежка может быть хорошей.
- Будьте готовы убрать такие слова как «не могу» и «никогда» из своего лексикона.
- Не сравнивайте себя с другими. Сначала бегите сами с собой и для себя.
- Не ждите, что каждая пробежка будет лучше, чем предыдущая, некоторые принесут боль.
- Не думайте часто об этом, а иначе вы не начнете.
- Даже плохая пробежка лучше, чем вообще не бегать.
- Если вы обычно бегаете с музыкой, то попробуйте бежать без нее и слушать свои ноги, чтобы услышать свой темп и походку.
- Не разочаровывайтесь, если вы не сразу начнете терять вес.
- Начните вести блог о беге и регулярно читайте другие блоги по данной тематике.
- Бег это не оправдание, чтобы утроить потребление пончиков, ведь бегуны тоже набирают вес.
ПИТАНИЕ
- Купите порошковые смеси для приготовления спортивных напитков, а не уже готовые напитки. Они дешевле и очень похожи на те напитки в забегах.
- Каждый килограмм веса, который вы теряете, делает бег немного легче.
- Пейте. Сделайте привычкой пить воду в течение дня.
- Если вы бежите очень длинную дистанцию, пейте достаточно изотоников (например, Gatorade).
- На длинных забегах ешьте что-нибудь каждый час — неважно, хотите вы есть или нет.
- Во время длинных забегов, если вы не хотите носить воду, положите немного наличности в карман сумки или в беговой бумажник. Бегите так, чтобы на вашем пути был магазин, который вы сможете использовать в качестве пит-стопа, чтобы выпить или освежиться.
- Избегайте острой и пряной пищи перед бегом и за ночь перед длинным пробежками.
- Самое решающее время для еды и питья с целью помочь восстановлению организма — это час сразу же после вашей пробежки.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ
- Используйте вазелин или специальные мази в местах натирания. Они помогут предотвратить волдыри и раздражение (парни, не забудьте о сосках).
- Не увеличивайте свой километраж больше, чем на 10 процентов в неделю.
- Парни: используйте пластыри перед длинными забегами. Серьезно, ваши соски будут вам благодарны после этого в душе.
- Записывайте ваш километраж для ваших ног и обуви. Слишком много нагрузки для них может привести к травмам.
- Если вы склонны к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начните бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт оставьте для дня забега.
- Не участвуйте в двух тяжелых забегах подряд.
- Охлаждайте боль немедленно.
- Обращайте внимание на вашу форму. Попытайтесь бегать слегка, чтобы минимизировать влияние, которое может привести к травме.
- Сокращайте свои тренировки, по крайней мере, на 30-50 процентов каждые 4 и 5 недели для восстановления.
- Когда бежите по бездорожью, то не забудьте спрей от насекомых.
- Неоспорин (или другой крем-антибиотик) отлично подходит для протертой кожи (если вы не использовали BodyGlide!).
- Удостоверьтесь, что вы коротко обрезали свои ногти, чтобы они не вонзались в кроссовки!
- Намажьте немного BodyGlide между пальцами ног во время длинных пробежек.
- Будьте осторожны во время бега в местах, где вы будете постоянно бежать по наклонной плоскости. Это трудно для бедер и колен.
- Не следует разминаться до бега. Лучше разогрейтесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение нескольких минут.
- Не охлаждайтесь больше, чем 20 минут за раз.
- Не используйте гидромассажную ванну после забега. Это увеличит воспаление и будет препятствовать заживлению.
- Кубики льда идеально подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.
СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАБЕГА
- День забега — это не тот день, чтобы попробовать новые кроссовки, есть новую пищу или носить совершенно новую одежду.
- Не пытайтесь пробежать марафон в качестве вашего первого забега.
- На забегах, которые длиннее чем 5 км, начинайте бежать медленнее, чем обычно.
- Если вы сохраните свою энергию во время первой половины забега, то вы сможете уверенно завершить забег.
- Когда вы берете питьевой стаканчик на пунктах питания, держите его аккуратно, чтобы можно было пить из него на ходу.
- Пластиковый мусор на забеге — это очень модный дешевый одноразовый дождевик.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
- Берегитесь велосипедистов, которые приближаются к вам сзади, и держитесь правой стороны. Будьте особо внимательны, когда бежите с музыкой.
- Бегите навстречу направлению трафика.
- Никогда не предполагайте, что машина видит вас.
- Держитесь подальше от лошадей на дорогах и идите, пока они рядом.
- Всегда носите с собой удостоверение, мало ли что.
СОВЕТЫ ОБ ОБУВИ
- Примеряйте обувь во второй половине дня, когда ваши ступни больше.
- Завяжите двойным узлом шнурки на вашей обуви так, чтобы они не развязались во время бега.
- Купите себе специальную обувь для бега в настоящем беговом спортмагазине, потому что бег в обычных кроссовках разрушит ваши ступни и ноги.
- Оценивайте подходящий тип беговой обуви.
СОВЕТЫ О ТРЕНИРОВКЕ
- Говоря бессмертными словами Уолта Стэка, знаменитого пожилого бегуна на дистанции: «Начните медленно и… заканчивайте не спеша».
- Вначале придерживайтесь короткого и медленного бега, чтобы избежать травм и усталости, и таким образом вы не забросите бег.
- Если вы слишком тяжело дышите , то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше.
- Выбирайте путь пробежки ближе к дому: это будет удобнее и у вас будет больше шансов придерживаться этого пути.
- Найдите план тренировок для новичка к своему первому забегу.
- Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.
- Ведите дневник тренировок.
- Болезненность в мышцах в течение одного-двух дней после пробежки является нормой (запоздалое начало мышечной усталости).
- Количество потраченных денег на гаджеты, планы тренировок или на какое-то спецпитание не заменит минуты, часы, дней и недель на дороге.
- Нет ничего постыдного, чтобы просто идти.
- Подпишитесь на журнал о беге или купите пару книг о беге.
- Четыре круга вокруг местного школьного стадиона равны одной миле.
- Подымайте тяжести.
- Это нормально давать передышку в виде ходьбы (бегите 1 минуту, идите 1 минуту, потом добейтесь 10 минут бега и 1 минуты ходьбы и т.д.)
- Делайте маршруты своих пробежек разнообразными. Это предотвратит скуку, а также не даст вашему телу приспособиться.
- Работа над скоростью не должна быть слишком сложной. Попробуйте быстро бежать к одной точке, а потом бежать трусцой до следующей.
- Пробивайтесь через трудные моменты, концентрируясь на звуках дыхания и на топоте ног.
- Выполняйте работу над скоростью после того, как вы проработаете выносливость.
- Практикуйте усердный бег во второй половине вашей пробежки.
- Практикуйте брюшное дыхание, чтобы избавиться от судорог или коликов.
- Если вы не можете найти время для бега, берите вашу экипировку для бега на работу.
- Бегайте по бездорожью, если возможно. Это будет легче для вашего тела и вы полюбите это.
- Запланируйте отдых в своем расписании. Отдых тоже важный элемент упражнений в вашем фитнес плане.
- Прощайте себя. Слишком амбициозные цели обычно ведут к разочарованию и отказу от плана. Если вы упустили цель или рубеж, то отпустите чувство вины и сосредоточьтесь на следующей возможности для ее достижения.
- Смешивайте свой план тренировок. Удостоверьтесь, что ваш тренинг план не слишком сконцентрирован на одном элементе. Неважно какого вы уровня бегун, ваш план тренировок должен включать в себя четыре важных элемента: выносливость, скорость, отдых и кросс-тренинг.
СОВЕТЫ ПО ПОГОДЕ
- Одевайтесь так, если бы сейчас было на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.
- Наносите солнцезащитный крем и носите головной убор, когда светит солнце. Даже зимой.
- Бегайте рано утром или поздно вечером, чтобы избежать дневной жары.
- Подберите себе шипы для обуви на случай бега в скользких условиях.
- Зимой одевайтесь слоями (Coolmax или другая подходящая одежда) и носите повязку сверху беговой шапочки, чтобы закрыть уши.
- Для холодного климата купите специальные носки для ношения в 40 градусов мороза и ниже (обычно продается в спортивных/лыжных магазинах).
- Чтобы охлаждаться во время жаркой погоды, вымочите бандану в холодной воде, немножко выжмите ее и обмотайте вокруг шеи.
- В жаркую погоду наполните свою бутылку водой наполовину, положите ее под углом в холодильник и, перед тем как выходить на пробежку, залейте в нее еще немного воды.
Перевод статьи: «100 Beginner Running tip«.
